Hva er TRE™
og
Nevrogenisk Skjelving?
Tension & Trauma Releasing Exercises
En kroppsorientert metode
for å balansere nervesystemet,
frigjøre muskelspenninger, styrke resilens
og skape dyp avspenning.
Skrevet av Hans Holter Solhjell
TRE Global Certification Trainer.
Updated .
TRE – Tension & Trauma Releasing Exercises™ – er en kroppsorientert metode utviklet for å redusere kroppslig og emosjonell aktivering knyttet til stress, belastende eller traumatiske erfaringer.
Gjennom aktivering av kroppens iboende restituerende fysiologisk mekanisme, nevrogenisk skjelving, bidrar TRE™ til å frigjøre dyptliggende spenninger, styrke kapasitet og resiliens, skape indre balanse, ro og dyp avspenning.
Vi kan bruke TRE og den nevrogeniske skjelvingen både i etterkant av akutte stressreaksjoner, med gamle kroniske spenninger, belastninger som pågår over tid, såvel som i forkant av situasjoner hvor man trenger å være i balanse for å håndtere godt.
Få en gratis visuell oversikt over
TRE™-øvelsene her!
Skriv inn e-postadressen din nedenfor, så sender vi deg oversikten med en gang.
“Nå har jeg praktisert TRE jevnlig i ca. 2 måneder etter at jeg deltok på modul 1 av utdannelsen, og vil si at mitt liv har fått en tidsregning før og etter TRE. Jeg er blant annet blitt mer oppmerksom på kroppslige signaler både i hverdagen og når jeg gjør TRE, og opplever at TRE er en metode jeg kan bruke for å hjelpe meg selv”.
Metoden er utviklet av David Berceli, PhD, og består av en serie med syv enkle øvelser. Øvelsene hjelper kroppen med å aktivere den naturlige, restituerende og regulerende, skjelve- og risteresponsen, nevrogenisk skjelving.
Sammenlignet med samtalebaserte metoder og vanlige avspenningsteknikker, så fokuserer TRE® mer direkte på kroppen og dens iboende balanserende og regulerende mekanismer, og spesielt den nevrogeniske skjelvingen. Ved å gi kroppen anledning til å skjelve i trygge og forutsigbare rammer bidrar TRE til å regulere ned overaktiverte stressreaksjoner.
Effekten er ofte en følelse av dyp indre ro, balanse, frigjøring av muskulære spenninger og at man over tid opplever å ha økt resiliens; bedre kapasitet til å håndtere både mindre og større utfordringer og stress.
TRE kan brukes både som en selvstendig praksis og i kombinasjon med andre kroppsorienterte, kognitive, terapeutiske og samtalebaserte metoder.
Kroppens reaksjoner på stress, belastende og traumatiske hendelser.
Når vi opplever akutt stress, fysisk belastning eller emosjonelle traumer, aktiverer kroppen en rekke aktiverings- og beskyttelsesmekanismer. Utskillelsen av stresshormoner øker, pulsen og pusten kan bli raskere, oppmerksomheten skjerpes og musklene spennes. Mye av dette skjer også når vi opplever positivt stress, eller en kombinasjon av positivt og negativt stress.
Denne aktiveringen skjer på ulike nivåer – fra subtil kroppslig beredskap til høyt aktiverte og kraftige kamp-, flukt- eller frysreaksjoner. Typiske kroppslige og muskulære effekter er at vi spenner kjeven, trekker opp skuldrene, strammer mellomgulvet, magen, bekkenet og beina, mens kroppen forbereder seg på å handle.
Alternativt, om handling ikke er mulig, kan vi gå i en frystilstand, som stopper oss fra å bevege oss, eller sterkt begrenser handlingene og uttrykkene våre. Frystilstanden kan også ha ulike nivåer, fra rigid frys med høy muskelspenning, videre til kollaps, hvor man mister muskeltonus, holdning og kan falle sammen, og i siste instans lammelse og besvimelse.
Selv etter at den stressende situasjonen er over, kan deler av denne aktiveringen bli værende i kroppen. Dette kan bidra til vedvarende muskelspenninger eller kollaps, tap av koordinasjon, energitap, indre uro og vanskeligheter med å finne tilbake til en restituerende hviletilstand.
Hva er nevrogenisk skjelving, og hva bidrar det med?
Mange har selv opplevd skjelving eller risting under eller etter en stressende situasjon uten å vite hva som skjedde. Eller man har sett det hos andre, eller hørt om det. Fenomenet er så vanlig at det har blitt en naturlig del av språket vårt:
- «Jeg var så nervøs at knærne skalv.»
- «Jeg skalv så mye på hendene at jeg nesten ikke klarte å holde papiret.»
- «Jeg var så redd at tennene klapret.»
- «Jeg var så sint at jeg ristet av raseri.»
Når vi ikke forstår hva skjelvingen gjør, eller har lært at det å skjelve er et tegn på svakhet, frykt eller manglende kontroll, er det lett å oppfatte den utelukkende som et negativt symptom på stress.
I TRE møter vi skjelvingen på en annen måte: ikke som noe kroppen gjør feil, men som en intelligent og naturlig kroppslig prosess som kan bidra til å frigjøre spenning og bringe systemet tilbake mot ro og balanse. Og som gjør at kroppen kan fullføre og nedregulere den kroppslige aktiveringen som igangsettes når vi føler oss truet, provosert eller kjenner på et sterkt prestasjonspress, angst el.
For denne aktiveringen blir ikke borte helt uten videre. Det er ofte ikke nok å bare hvile, slappe av og ta tiden til hjelp. Og selv om vi normalt gradvis vil komme i en form for balanse igjen og fungere nokså normalt, så vil det kunne være rester igjen av aktiveringen, som viser seg i form av muskulære spenninger, en følelse av uro eller nummenhet, og at man lettere blir sliten og frustrert.
Fysiologisk sett har vi flere mekanismer som bidrar til å dempe og redusere denne aktiveringen. Mange kjenner at det å gråte føles lettende og bringer en i balanse igjen. Den nevrogeniske skjelvingen har den samme funksjonen, men er lettere å få kontakt med, og mer behagelig å være i.
Så kroppen skjelver ikke fordi noe er galt, men for å regulere, balansere og redusere den voldsomme aktiveringen som kan oppstå i slike situasjoner. I TRE jobber vi med å hente frem den nevrogeniske skjelvingen, og å bruke den aktivt, på en trygg og regulert måte.
Nevrogeniske skjelvinger hos dyr
Den samme typen spontane riste- og skjelvebevegelser kan også observeres hos dyr. De fleste som har en hund har sett at hunden rister på seg etter at den har blitt opphisset, enten det er positivt eller negativt, for eksempel etter å ha hilst på andre hunder.
I videoen nedenfor ser du en isbjørn som først blir forfulgt av et helikopter og deretter bedøvet av forskere. Når bedøvelsen begynner å slippe taket, skjelver og rister bjørnen og utfører løpslignende bevegelser som minner om handlingene som ble avbrutt da den ble bedøvet under flukten.
Innenfor TRE forstås dette som en del av dyrets naturlige prosess for å fullføre og frigjøre overlevelsesresponsen som ble aktivert under trusselen.
Kulturell undertrykking og redusert kroppskontakt
Om denne skjelvingen og gråten er så naturlige og positive, hvorfor holder mange dem tilbake og får kronisk blokkering av for eksempel gråten?
Mange av oss lærer gradvis å distansere oss fra spontane kroppslige reaksjoner og uttrykk. Allerede som barn kan vi få beskjed om at vi ikke skal gråte, ikke vise at vi har slått oss og har vondt, er redde, sinte, eller overveldet. Også positive følelser, nysgjerrighet, sosial kontakt, latter osv. kan også bli begrenset og undertrykt.
Kulturelle og sosiale normer lærer oss ofte å skjule synlige tegn på stress og kontrollere kroppen på en overdreven og begrensende måte. Over tid kan dette gjøre oss mindre fortrolige med kroppens signaler og naturlige reguleringsmekanismer.
Små barn har ofte en mer umiddelbar kontakt med kroppens spontane reaksjoner. De kan gråte, skjelve eller riste både etter skremmende eller stressende hendelser, om de er sinte eller rasende, og også i forbindelse med intens glede, lettelse, forventning eller opphisselse.
I videoen ser du en ung jente som begynner å skjelve kraftig etter at hun har vært med faren sin på jakt og skutt en hjort. Faren møter reaksjonen hennes med ro og naturlighet. Han forsøker ikke å stoppe skjelvingen eller fortelle henne at hun må ta seg sammen, men blir hos henne og snakker rolig om det som har skjedd.
Gjennom sin rolige tilstedeværelse bidrar han til trygghet – både i møte med selve jaktopplevelsen og med hennes kroppslige reaksjon.
Å gjenvinne kroppens regulerende funksjoner med TRE
TRE gjør det mulig å gjenvinne kroppens naturlige regulerende og balanserende funksjoner og få kontakt med skjelveresponsen på en trygg og strukturert måte. Dette skjer i kurs og individuelle timer gjennom:
- Å få kunnskap om kroppens autonome stress- og skjelveresponser
- Lære grunnleggende ferdigheter for trygghet og selvregulering
- Lære øvelser som er utviklet for å fremkalle nevrogene skjelvinger
- Øve på både å starte og å stoppe skjelvingen.
- Øve på å tilpasse intensiteten og varigheten til egne behov
- Gradvis tilvenning og økning av trygghet og kapasitet til å være i prosessen mens kroppen skjelver
- Lære hvordan forholde seg trygt til følelser, minner m.m., som kan dukke opp underveis
Selv om skjelvingene oppstår spontant og ufrivillig, er det viktig at du opplever å ha kontroll over prosessen og at du lærer hvordan dette kan gjøres på en trygg måte. Vi anbefaler derfor ikke at man går i gang helt på egen hånd, men heller lærer TRE gjennom kurs og individuelle timer.
Det er for de fleste nokså lett å hente frem skjelvingen, men det kan være mer utfordrende å navigere den og være trygg underveis. Det er derfor viktig å ikke bare lære å starte skjelvingen, men også å kunne stoppe den, justere intensiteten, flyte med i prosessen på en måte som oppleves trygg, forholde seg til følelser og minner som kan dukke opp m.m. Målet er å utvikle en trygg og fleksibel evne til å samarbeide med kroppens prosesser. Når dette er lært, kan TRE for mange oppleves som overraskende trygt og komfortabelt, selv når kroppen skjelver med ganske høy intensitet.
Med regelmessig praksis kan TRE bidra til økt selvregulering, større kroppslig autonomi og mer tillit til din egen evne til å styre prosessen. Etter hvert kan skjelvingen endre seg og bevege seg gjennom ulike deler av kroppen. Du kan også lære å arbeide med områder som oppleves som spente, begrensede eller lite tilgjengelige.
TRE blir på denne måten ikke bare en teknikk en annen gjør med deg, men et praktisk verktøy du gradvis lærer å bruke selv.
Hvilke positive effekter opplever vi med TRE?
TRE er i dag en populær metode i store deler av verden, og vi har et omfattende erfaringsgrunnlag som viser hvilke opplevelser og resultater folk opplever når de gjør TRE. For mange er den mest umiddelbare effekten en opplevelse av en konkret og fysisk form for dyp avspenning, indre ro og balanse. Det kan beskrives som en avspenning fra kroppens kjerne. Videre opplever mange reduksjon av muskulære spenninger og indre uro, og generelt økt velvære, at man lettere henter seg inn etter påkjenninger, bedre søvn m.m.
Noen av de vanligste virkningene er:
- Reduksjon av muskelspenninger, ubehag og smerter: Spenninger og smerter i korsryggen, nakken, skuldrene og andre deler av kroppen kan gradvis avta. Mange opplever mindre stivhet, friere bevegelser og en mykere, mer avslappet kropp.
- Mindre stress, indre uro og overaktivering: Dette kan oppleves som mindre engstelse og hyperoppmerksomhet, mer indre ro og en større evne til å hente seg inn etter krevende situasjoner.
- Bedre søvn og mer tilgjengelig energi: Det kan bli lettere å sovne, sove dypere og føle seg mer uthvilt. Noen opplever også mer overskudd og mindre utmattelse i hverdagen.
- Reduksjon av emosjonelt press: Kroppslig spenning henger ofte sammen med følelser vi har måttet holde tilbake eller beskytte oss mot. TRE kan bidra til at disse følelsene blir mindre intense, lettere å romme og regulere.
- Større trygghet og reguleringskapasitet ved stress- og traumereaksjoner: TRE kan bidra til økt kroppskontakt, større toleranse for aktivering og en dypere opplevelse av trygghet og mestring i egen kropp.
Hvor raskt og på hvilken måte endringene utvikler seg, varierer. Noen merker tydelige virkninger allerede etter de første gangene, mens andre opplever en gradvis prosess gjennom regelmessig praksis. Ved mer alvorlige eller langvarige traumetilstander er det som regel en fordel å kombinere TRE med traumeterapi, kognitive metoder m.m.
Hva sier forskning om TRE?
Den praktiske erfaringen med TRE har utviklet seg raskere enn den formelle forskningen. Den vitenskapelige forskningen på effektene av TRE er i utvikling, og flere studier er utført. Samtidig ønsker vi flere og større kliniske studier. De studiene som er publisert har vist flere interessante og lovende resultater.
Traumereaksjoner hos flyktningkvinner
En kontrollert studie publisert i 2024 undersøkte effekten av åtte ukers TRE-praksis hos østafrikanske flyktningkvinner i USA.
Deltakerne i TRE-gruppen rapporterte en signifikant større reduksjon i traumerelaterte symptomer enn deltakerne i en kontrollgruppe som ventet på behandling. Reduksjonene omfattet blant annet symptomer knyttet til søvn, påtrengende minner, emosjonell regulering, mistillit, kroppslig spenning og hyperårvåkenhet.
Les vår norske/engelske gjennomgang av studien eller les originalstudien.
TRE og multippel sklerose
Flere studier fra Danmark har undersøkt TRE hos personer med multippel sklerose.
En innledende niukers studie fant lovende endringer knyttet til blant annet fatigue, stress, smerter og søvn. Les den danske pilotstudien.
En senere randomisert kontrollert studie undersøkte et åtteukers TRE-program hos 28 personer med MS. Studien fant oppmuntrende resultater knyttet til fatigue etter korrigering for forskjeller mellom gruppene. Det ble også registrert positive funn for smerte, spastisitet og én måling av gangfunksjon. Forskerne understreket samtidig behovet for større studier som kan bekrefte resultatene. Les sammendraget på PubMed.
En studie fra Argentina har også undersøkt gjennomførbarhet, behandlingsbelastning og livskvalitet hos mennesker med relapserende-remitterende MS. Les studien fra Argentina.
Et forskningsfelt i utvikling
Andre pilotstudier, arbeidsplassundersøkelser, kliniske evalueringer og kasusrapporter har beskrevet mulige positive virkninger på opplevd stress, søvn, angst, livskvalitet og psykofysiologisk regulering.
Samlet sett gir forskningen foreløpig støtte til videre utforskning av det TRE-utøvere og deltakere har erfart gjennom mange års praksis og gir et lovende bilde av TRE som en kroppsorientert metode for spenningsreduksjon, selvregulering, restitusjon og økt motstandskraft.
TRE som selvutvikling, trygghet i egen kropp og støtte ved prestasjon
Mange bruker TRE ikke bare for å redusere stress og fysiske spenninger, men også som en form for selvutvikling. Gjennom regelmessig praksis kan man utvikle større kapasitet for positiv selvregulering også i positive, prestasjonsfokuserte situasjoner.
Dette kan være særlig verdifullt for mennesker som står i krevende yrkesroller, møter høye emosjonelle krav eller må prestere under press. Det gjelder blant annet ledere, helsepersonell, terapeuter, lærere, utøvende kunstnere, musikkere, skuespillere og andre som trenger å bevare ro, klarhet og kontakt med seg selv i utfordrende situasjoner.
Dette er relevant for alle med interesse for slike prosesser som skal prestere under press, og samtidig ønsker å gjøre det med tilgang til ro, indre balanse og vitalitet, samtidig som man unngår overspenning og anspenthet i situasjoner som krever mye av en.
TRE kan på denne måten sammenlignes med, og kombineres med, coaching eller mental trening, men med kroppens stressregulerende funksjoner som utgangspunkt. I tillegg til å arbeide med tanker, mål og strategier, trener man også kroppens evne til å regulere aktivering, unngå overspenning og finne en mer optimal aktivering og spenning.
Målet er ikke nødvendigvis å være så avslappet som mulig, men å kunne finne et hensiktsmessig nivå av aktivering, med nok energi til å prestere, samtidig som man beholder mental ro, bevegelighet, oversikt og kontakt med kroppen.
TRE handler derfor ikke bare om å redusere symptomer eller løse opp spenninger. For mange blir metoden en langsiktig praksis for å utvikle kroppslig intelligens, større regulerings- og restitusjonskapasitet og bedre tilgang til egne ressurser – både i hverdagen, i relasjoner og i situasjoner der man ønsker å prestere på sitt beste.
Få en gratis visuell oversikt over
TRE™-øvelsene her!
Skriv inn e-postadressen din nedenfor, så sender vi deg oversikten med en gang.
Om David Berceli – utvikleren av TRE
TRE ble utviklet av David Berceli, PhD, som har lang internasjonal erfaring med traumearbeid, konfliktløsning og kroppsorienterte tilnærminger.
Gjennom mer enn 20 års arbeid i krigs- og katastrofeområder i Midtøsten og Afrika – blant annet i Sudan, Uganda, Kenya, Jemen og Israel/Palestina – observerte han hvordan mennesker instinktivt spenner kroppen for å beskytte seg i fare, og hvordan spontan skjelving kan oppstå når situasjonen igjen oppleves som trygg.
Berceli utviklet opprinnelig TRE® for å kunne hjelpe større grupper mennesker som hadde vært utsatt for alvorlige belastninger, uten å være avhengig av omfattende verbal kommunikasjon eller individuell psykoterapi.
Han erfarte etter hvert at skjelvemekanismen også kunne være relevant i møte med hverdagens stress, fysisk belastning, uro og utbrenthet, og som støtte for økt selvregulering og motstandskraft.
I dag praktiseres TRE internasjonalt gjennom et omfattende nettverk av sertifiserte tilbydere, lærere og kurs.
Er TRE trygt? Retningslinjer for ansvarlig praksis
TRE er utviklet som en metode du kan bruke selv hjemme. Samtidig er det viktig å lære metoden ordentlig først, slik at du lærer å være i prosessen på en måte som oppleves trygg og ikke overveldende. TRE dreier seg ikke bare om å sette i gang skjelvingene, men også om å justere og stoppe dem, gjøre det på en trygg måte, utvikle skjelvingen videre, og klare å integrere følelser, tanker og minner som oppstår underveis.
Å kunne regulere prosessen er en sentral del av selve metoden. Dette er særlig viktig for personer med sterke eller komplekse traumereaksjoner, dissosiasjon, alvorlige psykiske vansker eller medisinske tilstander som kan ha betydning for gjennomføringen.
TRE er et kraftfullt støttende verktøy, men bør ikke betraktes som en fullstendig traumeterapi i seg selv. Ved alvorlige, komplekse eller utviklingsrelaterte traumer brukes metoden best som en del av en bredere prosess med støtte fra en kvalifisert traumeterapeut.
Du lærer ikke bare de syv grunnøvelsene, men også hvordan du kan tilpasse praksisen til deg selv, regulere intensiteten, utvikle en trygg og selvstendig TRE®-praksis over tid, og også gå mer i dybden i mer langvarige prosesser, for de som ønsker det.
Lær TRE med Hans Holter Solhjell
Jeg tilbyr introduksjonskurs, ukentlige grupper, individuelle timer og TRE®-utdanning.
Som TRE Global Certification Trainer og utøver av Somatic Experiencing® og Feldenkraismetoden legger jeg stor vekt på trygghet, selvregulering og en erfaringsbasert forståelse av prosessen. Jeg jobber både med de som er nye til TRE, de som har lang erfaring og ønsker mer avansert veiledning, og bruker TRE også i forbindelse med traumeterapi, selvutviklingsprosesser og prestasjonsforbedring.
Du lærer ikke bare de syv grunnøvelsene, men også hvordan du kan tilpasse praksisen til deg selv, regulere intensiteten, utvikle en trygg og selvstendig TRE®-praksis over tid, og også gå mer i dybden i mer langvarige prosesser, for de som ønsker det.
Individuell veiledning.
Du kan få individuell veiledning i TRE av Hans Holter Solhjell. Ta kontakt via kontaktskjemaet.
Kurs og utdannelse i Trauma Release Exercises.
Jeg tilbyr introduksjonkurs, avansert kurs og instruktørutdannelse i Trauma Release Exercises.
Introduksjonskurs: Les mer om dette her.
Ukentlig gruppe: Les mer om dette her.
Instruktørutdannelse: Les mer om dette her.
Online instruktørutdannelse. Les mer om dette her.
Instruktørutdannelse fordypningsgruppe. Les mer her.
TRE utdanning for deres organisasjon/avdeling?
Ønsker du/dere å organisere en slik utdanning for deres organisasjon/avdeling? Ta kontakt via kontaktskjemaet for en samtale.
“Nå har jeg prøvd ut TRE metoden i nærmere tre uker.
Jeg er veldig fornøyd med måten du formidlet dette “verktøyet” på og synes det var spesielt bra å motta både video og notater i ettertid. (Dette spesielt med tanke på å huske diverse øvelser, når man i ettertid skal utprøve metoden alene).
Konkret merker jeg en betydelig bedre søvnkvalitet og mindre stivhet/muskelspenninger i kroppen. Har utført øvelsene med 3-4 dagers mellomrom. Er spent på hvordan metoden vil utarte seg videre rent praktisk. Merker at de små, mer hyppige skjelvinger i muskulaturen som oppstod i starten nå er gått mer over i større, og mer “tøye-lignende” muskelbevegelser. Fasinerende og spennende!”
Hilsen Anita.
TRE® denotes TRE’s registered trademark. Dr. David Berceli holds the Copyright, Trademark and Service Mark (SM) for all TRE training materials and the TRE process.
All rights to use is reserved and TRE FOR ALL, Inc (TFA) (NGO) holds distribution rights. Also protected are: Trauma Release Process SM, Tension Release Process SM.
TRE website: http://www.treforall.org
